Morgen, morgen, nur nicht heute: Aufschieberitis – und wie man sie in den Griff kriegt

Wir alle schieben schon einmal unliebsame Aufgaben vor uns her. Die Ablage, Lernstoff, eine Präsentation oder einen lästigen Brief. Das aufschiebende Verhalten kann dabei regelrecht zur Belastung werden. Es gibt auch einen Fachbegriff dafür: Prokrastination.

Um aktiv zu werden braucht man einen Grund

Wertvolle Energie muss klug eingesetzt werden, das ist evolutionsbiologisch bedingt. Um in die Gänge zu kommen, braucht der Mensch ein konkretes Motiv, eine Motivation. Früher war das schlicht Hunger. Und wenn man hungrig war, machte man sich auf die Jagd. Um uns zu Tätigkeiten aufzuraffen, die wir als unangenehm betrachten, haben wir jedoch nicht genug Motivation.

Motivation ist biochemisch gesehen mit einer Dopamin-Ausschüttung verbunden, dem Hormon, das bei Belohnung freigesetzt wird. Bei Aufschieberitis liegt entsprechend ein Dopamin-Mangel vor. Aber die Hirnforschung kennt einen Weg: Eine Belohnung in Form eines Erfolgserlebnisses bringt den benötigten Anreiz. Der Clou: Es hilft sogar, nur an die Belohnung, an den Erfolg zu denken. Denn bereits die Erwartung der Belohnung führt zu mehr Dopamin-Ausschüttung.

Je kleiner übrigens die Arbeits-Einheiten auf dem Weg zum Erfolg sind, umso mehr einzelne kleine Erfolge kann man erreichen, umso öfter wird man belohnt und die Motivation steigt.

Die Formel könnte also lauten: Erwartetes Erfolgserlebnis = Belohnung => Dopamin Ausschüttung = Motivation.

Probieren Sie es selbst aus. Planen Sie erst vom Ergebnis her die Aufgaben (Rückwärtsplanung) und fangen Sie in kleinen Schritten an, diese abzuarbeiten. Kleine Schritte bringen einen eher zum Ziel als große, die man immer wieder verschiebt.

Die 7 Top-Tipps gegen Aufschieberitis

1. Sofort anfangen, nicht grübeln, keine Ablenkungen
2. Negativen inneren Dialog beenden. An den Erfolg denken: „Ich schaffe das!“
3. Hinterfragen und aufschreiben: Warum ich dieses Ziel erreichen möchte
4. Welche Schritte sind nötig: Aufgaben vom Ergebnis her (rückwärts) detailliert planen
5. Große Aufgaben konkret in kleine zerlegen, die machbar sind
6. Arbeitszeiten festlegen, kurze Arbeits-Einheiten von je 25 Minuten, dann 5 Minuten Pause
7. Realistische Termine setzen, Erinnerungshilfen einbauen

Ein Text von Elisabeth Henschel (www.henschel-coaching.de), Business Coach mit über 20 Jahren Berufserfahrung in der Kommunikations- und Unternehmensberatung.